Si recorres los pasillos de cualquier supermercado, encontrarás cada vez más opciones basadas en plantas (o veganas). La alimentación basada en plantas está en auge y, si bien muchos expertos consideran que una dieta basada en plantas es segura y saludable, las madres que amamantan pueden preguntarse: "¿Es seguro comer una dieta completamente basada en plantas mientras se amamanta?" ¡La respuesta puede sorprenderte!
¿Por qué la gente cambia a una dieta basada en plantas? La cantidad de personas en los EE. UU. que se identifican como veganas ha aumentado un 19 % desde 2002, y los supermercados han informado de un aumento del 65 % en la demanda de productos de origen vegetal. Las personas que se identifican como mujeres tienen muchas más probabilidades que los hombres de ser vegetarianas o veganas, y las personas que cambian a una dieta basada en plantas afirman que lo hacen por razones éticas, ambientales y de salud. La ganadería industrial y la preocupación por el bienestar animal, el impacto ambiental que causa la producción de carne y las consecuencias para la salud percibidas por hacer el cambio son algunas de las razones más comunes citadas.
Vegano vs. vegano . Un vegano no consume ni utiliza ningún producto animal para evitar la crueldad hacia los animales. Los veganos no comen miel ni gelatina, no utilizan cera de abejas, evitan usar lana, plumón ni cuero, y leen atentamente las etiquetas para evitar ingredientes de origen animal en los productos de cuidado personal. La alimentación basada en plantas incluye principalmente alimentos derivados de plantas en la búsqueda de mejores resultados de salud o por razones ambientales. Si alguien sigue una dieta basada en plantas, puede seguir usando cuero y lana y no necesariamente evitará los productos animales en los artículos de tocador o suplementos.
¿Es segura una dieta basada en plantas durante la lactancia?
No es de sorprender que la respuesta sea más matizada que un simple sí o no. Lo que más importa, según la investigación nutricional que compara la leche humana (leche materna) de personas que siguen una dieta basada en plantas con la de personas omnívoras, es el estado nutricional a largo plazo de la persona que amamanta. ¿Ha planificado cuidadosamente su dieta para incluir todos los nutrientes necesarios para su sustento y el de su bebé en crecimiento? ¿Está tomando actualmente los suplementos recomendados para las personas que siguen una dieta basada en plantas y, de ser así, durante cuánto tiempo? En resumen, ¿cuál es su estado nutricional a largo plazo?
Las mujeres veganas que amamantan deben tomar suplementos de vitamina B12 y DHA.
La vitamina B12 es esencial para el desarrollo neurológico de los bebés, tanto en el útero como cuando son recién nacidos. También es importante para la formación del ADN. La deficiencia puede provocar daños neurológicos y deterioro cognitivo irreversible. Los omnívoros dependen de productos animales para obtener vitamina B12, y los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 a menos que estén fortificados (como las leches de frutos secos y los cereales fortificados). Sorprendentemente, la vitamina B12 no la produce el animal que se consume, sino los microorganismos anaeróbicos que se encuentran en el suelo en el que pastan los animales. Debido a la ganadería industrial, muchos animales ya no pueden pastar, por lo que su comida se fortifica con vitamina B12 suplementaria. La vitamina B12 se almacena en los tejidos del animal, que luego es consumida por los humanos. Los veganos pueden simplemente eliminar la “vaca del medio” y tomar un suplemento de vitamina B12 o incluir regularmente alimentos fortificados como leches vegetales, cereales y sustitutos de carne de origen vegetal. El Instituto Nacional de Salud recomienda que las personas que amamantan tomen 2,8 microgramos por día. La mayoría de los suplementos de B12 tienen varias veces esa dosis, por lo que tomarlos unas cuantas veces por semana es todo lo que se necesita.
El DHA es esencial para el desarrollo del sistema inmunológico y la formación de los ojos y los nervios del cerebro. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia, y aunque alimentos como las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de soja y las nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3, la conversión de estos alimentos en DHA en el cuerpo es inadecuada. Debido a la mayor necesidad de DHA durante el embarazo y la lactancia, los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Se recomienda tomar un suplemento de DHA de origen vegetal (elaborado a partir de aceite de algas). Aunque normalmente se recomiendan entre 100 y 200 mg de DHA al día, las investigaciones recientes sugieren que es mejor una dosis significativamente más alta de 1000 mg.
Otros nutrientes a tener en cuenta durante la lactancia materna a base de plantas.
Yodo : importante para el desarrollo y el funcionamiento de la tiroides, el yodo se encuentra generalmente en los huevos, los productos lácteos y los mariscos de origen animal. La mayoría de los expertos recomiendan no depender de las algas marinas como fuente principal de yodo de origen vegetal, ya que la dosis es difícil de controlar y demasiado o muy poco yodo puede tener un efecto negativo en la función tiroidea. Si tiene una dieta de origen vegetal, la forma más fácil de obtener yodo es consumiendo regularmente sal yodada. Muchas personas han dejado de usar sal yodada en sus hogares a favor de la sal marina, que no contiene yodo. Los CDC recomiendan 290 mg por día para las madres lactantes: una cucharadita de sal contiene 250 mg.
Hierro : ¡Las necesidades de hierro durante el embarazo y la lactancia aumentan significativamente! Independientemente de la dieta, todas las personas embarazadas y lactantes corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Durante el embarazo, los niveles de hierro son extremadamente importantes porque es cuando un bebé en desarrollo almacena todo el hierro que necesitará durante los primeros 6 meses de vida. Los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de hierro no hemo y, si bien existe cierta controversia en torno a la necesidad de hierro hemo frente a hierro no hemo (el no hemo es menos biodisponible), se cree que los veganos pueden obtener lo que necesitan a través de la dieta. Agregar un alimento rico en vitamina C a un alimento rico en hierro puede aumentar la absorción (por ejemplo, espinacas con un chorrito de limón).
Otros nutrientes de interés
Calcio, zinc, ácido fólico, proteínas : las plantas son ricas en estos nutrientes. Asegúrese de llevar una dieta equilibrada rica en grasas saludables, carbohidratos integrales y proteínas vegetales y asegúrese de aumentar la ingesta de calorías entre 350 y 500 por día.
(*Si bien aquí se utiliza el término “lactancia materna”, honramos y reconocemos que no todas las personas que dan a luz a sus bebés y eligen la alimentación con leche humana utilizan el término de género “madre” o tienen “pechos”.
La información contenida en esta publicación no sustituye a un buen consejo médico. Si tiene alguna pregunta específica sobre la seguridad de una dieta basada en plantas durante la lactancia, consulte a su médico o a un nutricionista certificado.
Por Allison Mahurin, enfermera titulada e instructora independiente de cirugía plástica
